반갑습니다!
건강을 드리는 어텐션의 대장, 장재영입니다.
오늘의 어텐션 칼럼에서는 당뇨를 관리하는 효과적인 방법, 당뇨 중에서도 후천적인 생활 습관으로 인해 발병하는 제 2형 당뇨에 대해 이야기해보려고 합니다.
최근 부족한 신체활동량, 칼로리는 높지만 불균형한 영양섭취, 과한 음주 및 흡연 등 건강하지 못 한 생활습관으로 인해 생기는 대사질환을 생활습관병(lifestyle disease)이라고 일컫기도 합니다. 그 중 선천적으로 인슐린의 분비량에 문제가 있는 1형 당뇨가 아닌 생활습관으로 인해 후천적으로 인슐린의 효율이 떨어져 발생하는 제2형 당뇨를 미리 예방하고 관리할 수 있는 tip에 대해 전달드리고자 합니다. 관련 내용은 ACSM(American Collage of Sports Medicine, 미국스포츠의학회) 홈페이지에서 발췌하였습니다.
건강검진을 받으실 때 혈액검사를 통해 공복혈당을 확인하실 수 있는데요-! 일반적으로 정상수치는 60-100mg/dl이며, 101-125는 공복혈당장애 의심, 126이상은 당뇨병 의심으로 해석할 수 있습니다.
당뇨병에는 공복혈당 외에도 당화혈색소라는 수치가 중요한데 정상범위는 4-5.7%이며, 6.5%이상은 당뇨병으로 의심할 수 있습니다.
(아래표 참고)
제2형 당뇨는 후천적인 요인으로 인해 공복혈당이 126mg/dl 혹은 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우로 췌장에서 분비되는 인슐린 민감도(인슐린의 효율성)가 낮은 상태라고 볼 수 있습니다.
쉽게 이해하자면 인슐린은 음식으로 섭취한 탄수화물을 간, 근육에 에너지원으로 사용할 수 있도록 저장하는 역할을 하게 되는데 인슐린 민감도가 낮아지면(혹은 인슐린 저항성이 높아진다면) 에너지원으로 저장하는 기능을 제대로 하지 못 해 간, 근육에 가야하는 당이 혈액에 있게 되어 혈당이 높아지는 대사질환입니다.
지속적으로 혈당이 높아지면 미세혈관질환(망막병증, 콩팥병증), 대혈관질환(관상동맥질환, 말초동맥질환)과 신경병증(말초, 자율신경) 등 장기적으로 합병증의 위험에 놓이게 됩니다. 게다가 당뇨병 환자는 정상인에 비해 다른 심혈관질환 위험요인(이상지질혈증, 염증지표)에 더 높은 유병률(병에 걸릴 확률)을 보이고 있습니다.
그렇다면 만약 제2당뇨를 겪고 있거나 당뇨 전단계(공복 혈당 100-125mg/dL, 당화혈색소 5.7-6.4%)에 계신 분들은 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?
ACSM(미국스포츠의학회)에서 소개하는
6가지 관리 팁을 알아볼게요.
# 일반적 권고사항
1. 규칙적인 유산소 운동
: 주 3일에서 7일, 연속적으로 2일 이상 운동을 쉬지 않아야 합니다. 몸의 큰 근육을 이용하는 걷기/자전거/수영 등의 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 중강도-고강도, HRR 40-59%-HRR 60-89%에서 주관적 느낌(자각도)으로는 '약간 힘들다-매우 힘들다'하는 정도로 진행해야 합니다.
*HRR : 여유심박수.
*HRR(여유심박수)를 이용한 목표 심박수 계산법 예시 : 나이 65세, 안정 시 심박수 90bpm, 고강도(HRR 40-59%) 유산소 운동 시 목표 심박수 =[(220-나이)-안정 시 심박수]*강도% + 안정 시 심박수 =[(220-65)-90]*0.6-0.89% + 90 = 99-148bpm
*안전하고 효과적인 운동을 위해 HRR(여유심박수)를 이용한 목표 심박수를 계산하여 맞춤 운동을 진행 해드리고 있습니다.
2. 고강도 저항 운동
: 최소 주 2회이며 주 3회가 권고됩니다. 웨이트, 맨몸 운동에서 1RM 70-85% 1-6회, 초보자의 경우 안전을 위해 최소 8-10가지 운동을 10-15회 반복하여 피로해질 때까지 1-3세트 수행하는 것을 권고합니다.
3. 식사 후 활동
: 식사 후 가벼운 활동은 혈당을 줄이는데 도움을 줍니다.
# 특별 고려사항
4. 저혈당증을 피해야 합니다.
: 저혈당증은 인슐린 분비를 증가시키는 인슐린 요법이나 특정 경구혈당강하제를 복용하는 환자에게 가장 염려되는 중요한 문제입니다. 저혈당은 혈당이 70mg/dL 미만으로 정의되며, 이 경우 운동을 연기해야 합니다.
인슐린 투여나 인슐린 분비를 증가시키는 약물을 복용하는 환자는 운동 전, 필요한 경우 운동 중과 운동 후에 혈당을 검사하고 정상 혈당을 유지하기 위해 적절한 식이 보충(당 보충)과 약물 복용량울 변경해야 합니다.(의사와 상의 필요)
당뇨병 환자의 운동 전 이상적인 혈당 수치는 90-250mg/dL입니다. 인슐린 최고 작용 시간(보통 2-3시간 이내)에 운동을 할 때 저혈당을 예방하기 위해 속효성 인슐린 투여량이나 단기 인슐린 투여량을 줄여야 합니다.
5. 혈압약(베타차단제)을 먹는 경우 운동강도는 심박수가 아닌 자각도를 기준 삼아야 합니다.
: 베타차단제를 복용하는 환자들은 최대운동능력이 감소되고 운동 시 심박수의 반응이 둔화되기 쉽습니다. 따라서 운동 강도가 증가하여도 심박수가 즉각적으로 반응하지 않을 수 있기 때문에 운동 강도를 심박수가 아닌 자각도를 이용하여 주관적인 판단으로 조절해야 합니다.
6. 식사 전 보다는 식사 후에 운동을 하셔야 합니다.
: 혈당 조절 이점의 측면에서 식사 전 보다는 식사 후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 식후 2-3시간 내 혈당 상승은 내인성 인슐린 수치를 높이게 되고 유산소 운동으로 혈당을 떨어뜨리게 될 것입니다.
지금까지 제2형 당뇨를 겪고 계신 분들을 위한 효과적인 관리 방법에 대해서 다루어보았습니다.
당뇨 전 단계로 공복혈당 수치가 100-125mg/dL인 분들은 일반적인 권고사항인 1-3번을 통해 건강한 운동 습관을 통해 혈당 조절 능력을 키우고, 제2형 당뇨를 겪고 계신 분들이면 특별 권고사항까지 반드시 챙겨 안전하고 건강하게 관리하는 것이 필요합니다.
안전하고 꾸준한 운동으로 건강한 하루 만들기!
어텐션이 함께 해드릴게요.
💌
상단 & 우측 메뉴에서 [상담 신청]
혹은 010. 5900. 8592로 연락주세요.
어서오세요. 환영합니다.
반갑습니다!
건강을 드리는 어텐션의 대장, 장재영입니다.
오늘의 어텐션 칼럼에서는 당뇨를 관리하는 효과적인 방법, 당뇨 중에서도 후천적인 생활 습관으로 인해 발병하는 제 2형 당뇨에 대해 이야기해보려고 합니다.
최근 부족한 신체활동량, 칼로리는 높지만 불균형한 영양섭취, 과한 음주 및 흡연 등 건강하지 못 한 생활습관으로 인해 생기는 대사질환을 생활습관병(lifestyle disease)이라고 일컫기도 합니다. 그 중 선천적으로 인슐린의 분비량에 문제가 있는 1형 당뇨가 아닌 생활습관으로 인해 후천적으로 인슐린의 효율이 떨어져 발생하는 제2형 당뇨를 미리 예방하고 관리할 수 있는 tip에 대해 전달드리고자 합니다. 관련 내용은 ACSM(American Collage of Sports Medicine, 미국스포츠의학회) 홈페이지에서 발췌하였습니다.
건강검진을 받으실 때 혈액검사를 통해 공복혈당을 확인하실 수 있는데요-! 일반적으로 정상수치는 60-100mg/dl이며, 101-125는 공복혈당장애 의심, 126이상은 당뇨병 의심으로 해석할 수 있습니다.
당뇨병에는 공복혈당 외에도 당화혈색소라는 수치가 중요한데 정상범위는 4-5.7%이며, 6.5%이상은 당뇨병으로 의심할 수 있습니다.
(아래표 참고)
제2형 당뇨는 후천적인 요인으로 인해 공복혈당이 126mg/dl 혹은 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우로 췌장에서 분비되는 인슐린 민감도(인슐린의 효율성)가 낮은 상태라고 볼 수 있습니다.
쉽게 이해하자면 인슐린은 음식으로 섭취한 탄수화물을 간, 근육에 에너지원으로 사용할 수 있도록 저장하는 역할을 하게 되는데 인슐린 민감도가 낮아지면(혹은 인슐린 저항성이 높아진다면) 에너지원으로 저장하는 기능을 제대로 하지 못 해 간, 근육에 가야하는 당이 혈액에 있게 되어 혈당이 높아지는 대사질환입니다.
지속적으로 혈당이 높아지면 미세혈관질환(망막병증, 콩팥병증), 대혈관질환(관상동맥질환, 말초동맥질환)과 신경병증(말초, 자율신경) 등 장기적으로 합병증의 위험에 놓이게 됩니다. 게다가 당뇨병 환자는 정상인에 비해 다른 심혈관질환 위험요인(이상지질혈증, 염증지표)에 더 높은 유병률(병에 걸릴 확률)을 보이고 있습니다.
그렇다면 만약 제2당뇨를 겪고 있거나 당뇨 전단계(공복 혈당 100-125mg/dL, 당화혈색소 5.7-6.4%)에 계신 분들은 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?
ACSM(미국스포츠의학회)에서 소개하는
6가지 관리 팁을 알아볼게요.
# 일반적 권고사항
1. 규칙적인 유산소 운동
: 주 3일에서 7일, 연속적으로 2일 이상 운동을 쉬지 않아야 합니다. 몸의 큰 근육을 이용하는 걷기/자전거/수영 등의 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 중강도-고강도, HRR 40-59%-HRR 60-89%에서 주관적 느낌(자각도)으로는 '약간 힘들다-매우 힘들다'하는 정도로 진행해야 합니다.
*HRR : 여유심박수.
*HRR(여유심박수)를 이용한 목표 심박수 계산법 예시 : 나이 65세, 안정 시 심박수 90bpm, 고강도(HRR 40-59%) 유산소 운동 시 목표 심박수 =[(220-나이)-안정 시 심박수]*강도% + 안정 시 심박수 =[(220-65)-90]*0.6-0.89% + 90 = 99-148bpm
*안전하고 효과적인 운동을 위해 HRR(여유심박수)를 이용한 목표 심박수를 계산하여 맞춤 운동을 진행 해드리고 있습니다.
2. 고강도 저항 운동
: 최소 주 2회이며 주 3회가 권고됩니다. 웨이트, 맨몸 운동에서 1RM 70-85% 1-6회, 초보자의 경우 안전을 위해 최소 8-10가지 운동을 10-15회 반복하여 피로해질 때까지 1-3세트 수행하는 것을 권고합니다.
3. 식사 후 활동
: 식사 후 가벼운 활동은 혈당을 줄이는데 도움을 줍니다.
# 특별 고려사항
4. 저혈당증을 피해야 합니다.
: 저혈당증은 인슐린 분비를 증가시키는 인슐린 요법이나 특정 경구혈당강하제를 복용하는 환자에게 가장 염려되는 중요한 문제입니다. 저혈당은 혈당이 70mg/dL 미만으로 정의되며, 이 경우 운동을 연기해야 합니다.
인슐린 투여나 인슐린 분비를 증가시키는 약물을 복용하는 환자는 운동 전, 필요한 경우 운동 중과 운동 후에 혈당을 검사하고 정상 혈당을 유지하기 위해 적절한 식이 보충(당 보충)과 약물 복용량울 변경해야 합니다.(의사와 상의 필요)
당뇨병 환자의 운동 전 이상적인 혈당 수치는 90-250mg/dL입니다. 인슐린 최고 작용 시간(보통 2-3시간 이내)에 운동을 할 때 저혈당을 예방하기 위해 속효성 인슐린 투여량이나 단기 인슐린 투여량을 줄여야 합니다.
5. 혈압약(베타차단제)을 먹는 경우 운동강도는 심박수가 아닌 자각도를 기준 삼아야 합니다.
: 베타차단제를 복용하는 환자들은 최대운동능력이 감소되고 운동 시 심박수의 반응이 둔화되기 쉽습니다. 따라서 운동 강도가 증가하여도 심박수가 즉각적으로 반응하지 않을 수 있기 때문에 운동 강도를 심박수가 아닌 자각도를 이용하여 주관적인 판단으로 조절해야 합니다.
6. 식사 전 보다는 식사 후에 운동을 하셔야 합니다.
: 혈당 조절 이점의 측면에서 식사 전 보다는 식사 후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 식후 2-3시간 내 혈당 상승은 내인성 인슐린 수치를 높이게 되고 유산소 운동으로 혈당을 떨어뜨리게 될 것입니다.
지금까지 제2형 당뇨를 겪고 계신 분들을 위한 효과적인 관리 방법에 대해서 다루어보았습니다.
당뇨 전 단계로 공복혈당 수치가 100-125mg/dL인 분들은 일반적인 권고사항인 1-3번을 통해 건강한 운동 습관을 통해 혈당 조절 능력을 키우고, 제2형 당뇨를 겪고 계신 분들이면 특별 권고사항까지 반드시 챙겨 안전하고 건강하게 관리하는 것이 필요합니다.
안전하고 꾸준한 운동으로 건강한 하루 만들기!
어텐션이 함께 해드릴게요.
💌
상단 & 우측 메뉴에서 [상담 신청]
혹은 010. 5900. 8592로 연락주세요.
어서오세요. 환영합니다.