어텐션에서는 웨스트사이드 바벨(WESTSIDE BARBELL by louie)의 방식을 이용하여 박스 스쿼트(Box Squat)를 지도합니다.
웨스트사이드 바벨 방식의 박스 스쿼트란 왜 해야 하며, 어떻게 해야 하는 것일까요?
루이는 웨스트사이드바벨 홈페이지 블로그에 "BOX SQUATTING BENEFIT"이라는 주제로 박스 스쿼트의 이점을 서술하였는데 그 중 일부 내용을 발췌하였습니다.(의역하려고 노력하였으나 영어가 서툴러 본래 의미와 다른 부분이 있을 수 있습니다. 영어가 능통하신 분들은 원문을 찾아보시길 권장드립니다.)
A box squat combines two very important methods. One is the static-dynamic method. It combines two muscle activities. Static work occurs while on the box, although the lifter is constantly moving backward or forward. Then by flexing off the box, the dynamic sequence occurs. The second method that is used when box squatting is the relaxed- overcome-by-dynamic work. This occurs by sitting on the box with the hips rolling in a relaxed fashion, then switching to an explosive, or dynamic, concentric phase. Both of the above-mentioned methods build explosive strength as well as absolute strength. Why are box squats superior to conventional squats? I hope to explain it further through physics. Lowering to the box in the eccentric phase is a form of potential energy. When sitting on the box in about 0.5 second, you are involved in a collision. By using a box to land on, we can produce kinetic energy. The amount of kinetic energy an object has depends on two things: its mass (weight) and its speed. A heavier weight means more kinetic energy. But more importantly, in a regular squat, the eccentric phase lasts about 1 second, about twice as long as in a box squat. By being able to relax some muscles and with the use of Jump- Stretch bands, the box squat is close to twice as fast. If you tripled the speed, it would represent 9 times more kinetic energy during the collision.
박스 스쿼트는 매우 중요한 두가지 방식으로 구성되어 있다. 첫번째는 정적-동적 방식이다. 이것은 두 가지의 근육 움직임이다. 리프터가 앞이나 뒤로 계속 움직이려는 노력을 하겠지만, 일단 박스 위에 앉게 되면 움직임은 정적이 된다. 이후에 박스 위에서 일어서면서 동적으로 변하게 된다.(박스에 앉는 순간 정적이 되고 이후 박스에서 일어나는 순간 부터 동적이 됨) 두번째는 완화된 긴장을 극복하기 위해 역동적으로 움직이려 하는 순간에 나타난다. 단단한 긴장을 쌓으면서 박스 쪽으로 엉덩이를 끌어 당겨 앉았다가 폭발적이고 역동적으로 수축 구간으로 전환될 때 발생한다. 위에서 언급된 두 가지 방식은 폭발적인 근력 뿐만 아니라 절대 근력도 향상시킨다. 전형적인 스쿼트보다 박스 스쿼트가 우수한 이유는 무엇인가? 나는 그것을 물리학으로 설명하고 싶다. 박스로 내려가는 신장성 구간은 위치 에너지의 한 형태이다. 박스에 앉는 순간 박스에 부딪히는데 그 시간은 대략 0.5초이다. 충돌 이후 운동 에너지를 만들어 박스 위에 앉을 수 있게 된다. 물체가 지닌 운동 에너지 양은 그것의 무게와 속도에 두 가지에 달려있다. 무거운 무게는 더 많은 운동 에너지를 의미한다. 하지만 더 중요한 것은 일반적인 스쿼트에서 신장성 수축 구간은 대략 1초 동안 지속되며 대략 박스 스쿼트의 두 배 정도 길다는 것이다.(동일한 무게로 스쿼트를 수행할 경우 박스 스쿼트는 전형적인 스쿼트에 비해 더 빠르게 하강할 수 있기 때문에 빨라진 속도만큼 운동 에너지가 더 크다는 의미로 해석됨) 점프-스트레치 밴드를 사용하여 일부 근육의 긴장을 낮춘다면 박스 스쿼트는 두 배 가까이 빨라질 수 있다. 만약 속도를 3배나 더 높인다면, 박스에 앉기 위해 9배 가까이 더 많은 운동 에너지를 생산할 수 있다.
위 내용으로 박스 스쿼트의 특징을 정리해보자면,
1. 박스에 앉는 순간 움직임은 정지가 되고 이후 박스에서 일어나면서 속도가 발생하게 된다.
2. 선 자세에서 박스로 내려가는 구간은 위치 에너지가 운동 에너지로 전환되는데 운동 에너지의 특성 상 동일한 무게일 경우 속도가 빠를 수록 운동에너지가 커지는데 박스 스쿼트는 전형적인 스쿼트에 비해서 내려가는 속도를 빠르게 가져갈 수 있어 더 큰 운동 에너지를 만들 수 있다. 당연히 더 크게 만들어진 운동 에너지를 이겨내야만 박스에서 일어날 수 있으니 전형적인 스쿼트에 비해 같은 무게여도 더 큰 출력을 요구하게 된다.
웨스트사이드바벨 박스 스쿼트 영상_유튜브
(영상을 보고 싶은 분들은 위의 링크 박스를 클릭해주세요.)
다만, 위에서 언급된 박스 스쿼트의 이점을 제대로 적용하기 위해서는 기술적으로 스쿼트를 수행하는데 어려움이 없어야 하며, 기초체력수준(GPP, General Physical Preparation)이 뒷받침 되어야 합니다.
그러나 고객/회원님들 중 이를 충족하지 못 하신 분들이 더 많으시기에 이런 분들은 밴드를 이용하여 속도를 높여 더 큰 운동에너지를 생산하는 목적보다 아래의 목적으로 스쿼트를 지도합니다.
#1 힙힌지(hip hinge)를 통한 싯백(sit back)의 움직임 패턴을 학습한다
스쿼트를 처음 배우시는 분들이거나 힙힌지 패턴이 익숙하지 않으신 분들은 골반을 뒤로 당겨 앉는 싯백의 움직임을 어려워 하십니다. 특히 뒤로 넘어질 것에 대한 심리적 불안감이 더욱 싯백의 움직임을 만드는데 방해 요소로 작용합니다. 이때 박스를 뒤게 세팅하게 되면 심리적 불안감을 해소시켜주고 싯백의 움직임을 직관적으로 습득할 수 있게 됩니다.
#2 하체 후면부의 강제 이완-폭발적 수축을 통해 파워(출력)을 향상시킨다.
박스에 앉을 때 고관절에 의해 대퇴 전면부는 고정되며 엉덩이와 대퇴 후면부는 물리적인 접촉에 의해 강제 이완되고 이후 박스에서 일어나기 위해 폭발적인 수축을 만들어냅니다. 이는 대부분 전면부에 비해 약해져 있는 후면부를 단단하게 만들어 주는데 많은 도움을 줍니다.
지도를 하는 것(teach)은 알고 있다는 것(know)이 전제되어야 합니다. 정확히 알고 지도를 하는 것, 당연한 것이 당연한 곳 어텐션 트레이닝 센터
어서오세요. 환영합니다 :-)
어텐션에서는 웨스트사이드 바벨(WESTSIDE BARBELL by louie)의 방식을 이용하여 박스 스쿼트(Box Squat)를 지도합니다.
웨스트사이드 바벨 방식의 박스 스쿼트란 왜 해야 하며, 어떻게 해야 하는 것일까요?
루이는 웨스트사이드바벨 홈페이지 블로그에 "BOX SQUATTING BENEFIT"이라는 주제로 박스 스쿼트의 이점을 서술하였는데 그 중 일부 내용을 발췌하였습니다.(의역하려고 노력하였으나 영어가 서툴러 본래 의미와 다른 부분이 있을 수 있습니다. 영어가 능통하신 분들은 원문을 찾아보시길 권장드립니다.)
A box squat combines two very important methods. One is the static-dynamic method. It combines two muscle activities. Static work occurs while on the box, although the lifter is constantly moving backward or forward. Then by flexing off the box, the dynamic sequence occurs. The second method that is used when box squatting is the relaxed- overcome-by-dynamic work. This occurs by sitting on the box with the hips rolling in a relaxed fashion, then switching to an explosive, or dynamic, concentric phase. Both of the above-mentioned methods build explosive strength as well as absolute strength. Why are box squats superior to conventional squats? I hope to explain it further through physics. Lowering to the box in the eccentric phase is a form of potential energy. When sitting on the box in about 0.5 second, you are involved in a collision. By using a box to land on, we can produce kinetic energy. The amount of kinetic energy an object has depends on two things: its mass (weight) and its speed. A heavier weight means more kinetic energy. But more importantly, in a regular squat, the eccentric phase lasts about 1 second, about twice as long as in a box squat. By being able to relax some muscles and with the use of Jump- Stretch bands, the box squat is close to twice as fast. If you tripled the speed, it would represent 9 times more kinetic energy during the collision.
박스 스쿼트는 매우 중요한 두가지 방식으로 구성되어 있다. 첫번째는 정적-동적 방식이다. 이것은 두 가지의 근육 움직임이다. 리프터가 앞이나 뒤로 계속 움직이려는 노력을 하겠지만, 일단 박스 위에 앉게 되면 움직임은 정적이 된다. 이후에 박스 위에서 일어서면서 동적으로 변하게 된다.(박스에 앉는 순간 정적이 되고 이후 박스에서 일어나는 순간 부터 동적이 됨) 두번째는 완화된 긴장을 극복하기 위해 역동적으로 움직이려 하는 순간에 나타난다. 단단한 긴장을 쌓으면서 박스 쪽으로 엉덩이를 끌어 당겨 앉았다가 폭발적이고 역동적으로 수축 구간으로 전환될 때 발생한다. 위에서 언급된 두 가지 방식은 폭발적인 근력 뿐만 아니라 절대 근력도 향상시킨다. 전형적인 스쿼트보다 박스 스쿼트가 우수한 이유는 무엇인가? 나는 그것을 물리학으로 설명하고 싶다. 박스로 내려가는 신장성 구간은 위치 에너지의 한 형태이다. 박스에 앉는 순간 박스에 부딪히는데 그 시간은 대략 0.5초이다. 충돌 이후 운동 에너지를 만들어 박스 위에 앉을 수 있게 된다. 물체가 지닌 운동 에너지 양은 그것의 무게와 속도에 두 가지에 달려있다. 무거운 무게는 더 많은 운동 에너지를 의미한다. 하지만 더 중요한 것은 일반적인 스쿼트에서 신장성 수축 구간은 대략 1초 동안 지속되며 대략 박스 스쿼트의 두 배 정도 길다는 것이다.(동일한 무게로 스쿼트를 수행할 경우 박스 스쿼트는 전형적인 스쿼트에 비해 더 빠르게 하강할 수 있기 때문에 빨라진 속도만큼 운동 에너지가 더 크다는 의미로 해석됨) 점프-스트레치 밴드를 사용하여 일부 근육의 긴장을 낮춘다면 박스 스쿼트는 두 배 가까이 빨라질 수 있다. 만약 속도를 3배나 더 높인다면, 박스에 앉기 위해 9배 가까이 더 많은 운동 에너지를 생산할 수 있다.
위 내용으로 박스 스쿼트의 특징을 정리해보자면,
1. 박스에 앉는 순간 움직임은 정지가 되고 이후 박스에서 일어나면서 속도가 발생하게 된다.
2. 선 자세에서 박스로 내려가는 구간은 위치 에너지가 운동 에너지로 전환되는데 운동 에너지의 특성 상 동일한 무게일 경우 속도가 빠를 수록 운동에너지가 커지는데 박스 스쿼트는 전형적인 스쿼트에 비해서 내려가는 속도를 빠르게 가져갈 수 있어 더 큰 운동 에너지를 만들 수 있다. 당연히 더 크게 만들어진 운동 에너지를 이겨내야만 박스에서 일어날 수 있으니 전형적인 스쿼트에 비해 같은 무게여도 더 큰 출력을 요구하게 된다.
웨스트사이드바벨 박스 스쿼트 영상_유튜브
(영상을 보고 싶은 분들은 위의 링크 박스를 클릭해주세요.)
다만, 위에서 언급된 박스 스쿼트의 이점을 제대로 적용하기 위해서는 기술적으로 스쿼트를 수행하는데 어려움이 없어야 하며, 기초체력수준(GPP, General Physical Preparation)이 뒷받침 되어야 합니다.
그러나 고객/회원님들 중 이를 충족하지 못 하신 분들이 더 많으시기에 이런 분들은 밴드를 이용하여 속도를 높여 더 큰 운동에너지를 생산하는 목적보다 아래의 목적으로 스쿼트를 지도합니다.
#1 힙힌지(hip hinge)를 통한 싯백(sit back)의 움직임 패턴을 학습한다
스쿼트를 처음 배우시는 분들이거나 힙힌지 패턴이 익숙하지 않으신 분들은 골반을 뒤로 당겨 앉는 싯백의 움직임을 어려워 하십니다. 특히 뒤로 넘어질 것에 대한 심리적 불안감이 더욱 싯백의 움직임을 만드는데 방해 요소로 작용합니다. 이때 박스를 뒤게 세팅하게 되면 심리적 불안감을 해소시켜주고 싯백의 움직임을 직관적으로 습득할 수 있게 됩니다.
#2 하체 후면부의 강제 이완-폭발적 수축을 통해 파워(출력)을 향상시킨다.
박스에 앉을 때 고관절에 의해 대퇴 전면부는 고정되며 엉덩이와 대퇴 후면부는 물리적인 접촉에 의해 강제 이완되고 이후 박스에서 일어나기 위해 폭발적인 수축을 만들어냅니다. 이는 대부분 전면부에 비해 약해져 있는 후면부를 단단하게 만들어 주는데 많은 도움을 줍니다.
지도를 하는 것(teach)은 알고 있다는 것(know)이 전제되어야 합니다. 정확히 알고 지도를 하는 것, 당연한 것이 당연한 곳 어텐션 트레이닝 센터
어서오세요. 환영합니다 :-)